结合上一篇的文章，但是没有这些器械能不能进行有效的氧运动来达到减肥减脂的效果呢，答案是显而易见的，当然可以，下面就介绍几种可以徒手，不借助其他辅助器械完成的减肥有氧运动，但是前提是一定要达到一定的运动强度，让自己的心率始终保持在减脂运动心率区间，且运动的时间每次最好保持在40-70分钟内，加上严格的控制饮食，方才能达到减肥效果。

一，原地踏步跑，等同于慢跑训练，只不过更加适合与室内进行。

其特点是：

1，强化人体心肺功能，减肥减脂的同时，也增强骨骼密度，提高人体的免疫力。同时非常有效地改变睡眠质量。

2，非常容易控制跑步强度，高抬腿也行，小踏步也可，可以及时调整提高或减少运动强度，并可以随时停止锻炼，居家安全较高。

3，非常适合大体重人群，和慢性病患者或者老年人群，因为患病或者体重的影响，跑步对于慢性病患者和年老，还有大体重者而言可能运动量过大，原地跑可以在减少运动量的同时也能够让身体得到锻炼。

4、女性、体弱者也非常适合原地跑锻炼。因为体弱、女性的身体可能偏柔弱，原地跑可以更好地控制。

原地踏步跑的注意事项

1、不要在空腹时原地跑步。空腹的话会使不上力气，影响原地跑应该有的效果。

2、不要在满腹(吃饱饭)的时候跑步，满腹的时候血液的消化管集中，剧烈运动会对身体健康不利。

3、原地跑步时全身肌肉尽量放松，呼吸缓慢而有节奏，其中两步一呼、两步一吸，或者三步一呼、三步一吸最为适宜。

4、原地跑时呼吸注意需要用腹部深呼吸，吸气时鼓腹，呼气时收腹。

5、原地跑的运动量以每天跑20～30分钟为宜，而且长期坚持才能奏效。跑步时步伐尽量轻快，双臂自然摆动。

二， 有氧运动操，这里说到的并不是家庭舞蹈类似与广场舞的体操类型，因为这个强度的运动，始终到不了运动减脂的心率区间，所以是达不到减肥减脂的效果。需要的是一定有运动强度适中的有氧运动健身操放才能起到减肥减脂的效果。通过特定的动作要领来使身体代谢循环加速，也可以起到锻炼心肺和增强骨骼的密度的效果，同时最大的优势是通过体操动作的多样性，提高了人体的柔韧性，减脂减肥的同时，对人体塑形的效果也非常明显。

有氧运动操的注意事项

1.同样需要循序渐进，刚开始时，应采取步伐走动的方式，以使身体和下肢有充分时间适应。开始不要做太长时间，以10分钟为宜。

2.有氧操运动后，要及时更换汗湿的衣服。避免着凉，特别是在空调房内运动后应做些伸展运动再行淋浴。

3.经常做有氧健身操者，要留心自己的脚部，常修剪脚趾甲。运动出汗较多，汗留在趾缝中容易让细菌滋生，所以应时常保持脚部皮肤干燥。

4.跳操时要戴舒适有承拉力的运动胸罩。

5.女性经期跳操，运动量不宜过大。

6.没有运动习惯的女性，不宜在怀孕期间开始做健身操。即使有健身操训练基础的女性，在这期间也需要请教医生，以决定是否继续健身操训练。

三，(HIIT)高强度间歇训练法，hit运动包括原地高抬腿、交叉转体、交叉卷腹、深蹲起跳、箭步后蹲、开合跳、俯身蹬车等。通过动作的组合编排，是一种非常有高强度的且非常有效地减肥减脂塑形的运动方式。著名的有波比跳，开合跳，和深蹲跳等等。

其特点是：

1，锻炼心肺功能，燃脂效率更高。

2，持续时间短，场地要求低，适合对其他运动的一种补充锻炼。有氧和无氧结合。

3，既可以减脂减肥，又可以塑形健身。

4，使锻炼者的脂肪消耗最大化的同时，增肌效果明显。

5，和传统的低强度恒速有氧相比，可以在一定时间内迅速消耗大量的热量。

HIIT运动注意事项：

1，进行HIIT运动之前必须热身，提前热身让身体充分适应后，避免高强度的运动带来身体损伤。

2，把握好高强度训练和间歇休息时间。如果增加了休息的时间，但没有提升强度，那HIIT的效果就会降低。可适量地增加强度，能消耗更多的能量。

3，HIIT锻炼的时间不能太长，训练一般建议一周3～4次，锻炼之后要多补充营养，保证睡眠，有助于恢复。

4，运动量比较大，不适合一些心脏病，哮喘病，高血压或者不能适应大负荷运动的人。对有腰椎，脊柱，和膝盖关节的患者也不适合进行HIIT的锻炼。

以上就是不用借助任何器械可以居家就可以完成的减肥锻炼的运动方式，相对与器械的辅助，更加需要锻炼者的耐心和恒心，但是在你获得健康和完美身材效果的时候，一切都是值得的，最后在提到几点，一是锻炼时候一定要达到运动减脂心率区间，二是运动锻炼的时间最好是40-70分钟之间，短了没有效果，长了容易带来损伤。三是减肥期间严格的控制饮食，少糖少油，减少主食量的摄入。做到这几条，想不瘦都难啊，期待大家有一个健康，完美的身材。